4 tipy na kvalitnější spánek pro sportovce

Nedostatek spánku prodlužuje reakční dobu, snižuje soustředění a sabotuje celý váš trénink. U sportovců, kteří spí méně než osm hodin denně, vzrůstá riziko zranění až 1,7krát. Právě proto si elitní sportovní organizace jako NBA nebo NHL najímají spánkové specialisty. Pro profesionály je spánek důležitý a měl by být i pro vás.

Podle všech dostupných statistik zřejmě spíte méně, než byste měli. I mírná spánková deprivace ale zásadně snižuje váš výkon, schopnost regenerace a soustředění. Navíc zvyšuje riziko zranění. Je jedno, jak moc makáte. Pokud málo spíte, výsledky budou vždycky horší. Naopak dostatečné množství hlubokého spánku vám pomůže rychleji nabrat svalovou hmotu a snížit hladinu kortizolu. Jako bonus vzroste libido i imunita.

Než se pustíme do pokročilejších strategií, které vedou ke kvalitnímu spánku, zopakujme si základy. Možná to nebude nic nového, ale ruku na srdce – dodržujete je?

Dbejte na to, ať spíte každou noc 7,5–9 hodin. Spánkový cyklus narušuje světlo, především to modré, které vydávají mobily a notebooky. Pár hodin před zalehnutím je používejte co nejméně. Pořiďte si zatemňovací závěsy nebo masku na spaní. A přímo před spaním se vyhněte alkoholu, kofeinu a nikotinu.

Všechno dodržujete, ale oveček jste napočítali několik tisíc?

4 tipy na lepší spánek

Za problémy s usínáním často může úzkost a stres. První dvě strategie jsou proto zaměřeny na zklidnění psychiky. Možná vám znějí banálně, ale jsou účinné. Usnete tak rychle, že si to ani nebudete pamatovat.

1. Naplánujte si zítřek během 60 vteřin

…můžete to mít klidně i rychleji. Pár hodin před večerkou si promyslete následující den. Nemusíte podrobně, zaměřte se na tři nejdůležitější věci, které musíte zítra stihnout. Vyčistíte si hlavu a při usínání už nad prací přemýšlet nebudete.

2. Seznam tří dobrých věcí

Pozitivní myšlenky snižují úroveň stresu. A přesně toho chcete před spaním dosáhnout. Než ulehnete do peřin, zapište si tři věci, za které jste vděční. Může to být cokoliv – vaše nové legíny na běhání i to, že jste dnes dodrželi tréninkový plán.

3. Nebuďte se hladem

Pokud se v noci budíte hladem, máte nízkou hladinu cukru v krvi. Dejte si před spaním malou svačinku s vyšším obsahem tuku a proteinů. Stačí něco jednoduchého – dvě lžičky oříškového másla nebo proteinový koktejl.

4. Nakopněte usínání

Při cvičení se nakopnete hlasitou hudbou nebo energetickým drinkem. Totéž někdy potřebuje váš spánek. Tady jsou tipy na tři různá nakopnutí, která vás rychleji oddelegují do říše snů. Level si vyberte podle závažnosti situace.

Level 1
1 hrnek teplého čaje z meduňky nebo heřmánku
1 lžička glutaminu

Level 2
1 hrnek teplého čaje z meduňky nebo heřmánku
10minutová horká koupel
1 lžička glutaminu

Level 3
1 hrnek teplého čaje z meduňky nebo heřmánku
10minutová horká koupel
1 lžička glutaminu
1 kapsle L-Tryptophanu

Tip navíc: Zívněte si. I uměle vyvolané zívání může váš mozek přesvědčit, že je na čase jít spát. Zkuste si dvakrát až třikrát pořádně zívnout.

Tři signály, že spíte dostatečně

1. Ráno i v průběhu dne se cítíte odpočinutí.
2. Probudíte se sami i bez budíku.
3. Každou noc spíte přibližně stejný počet hodin.