Suchý únor – proč vyzkoušet měsíc bez alkoholu?

Přestože pití alkoholu je trochu českým národním sportem (jsme třetí nejlepší na světě), jak asi tušíš – mnoho fitness benefitů právě tahle disciplína neskrývá. Letošní osmý ročník akce Suchej únor dává příležitost vyzkoušet si měsíc bez kapky alkoholu. A jaké výhody může abstinence přinést právě sportovcům?

Osmadvacet abstinenčních dní není moc ani málo – tak akorát na otestování celé výzvy. A taky je to dobrá příležitost, jak udělat krok ke zdravějšímu životnímu stylu za podpory a motivace spousty dalších lidí. V loňském roce se Suchého února zúčastnilo oficiálně celkem 600 tisíc lidí. Výsledky? Celkem 58 % lidí zaznamenalo lepší spánek a nárůst energie, 35 % zhublo a 44 % dokázalo současně omezit i kouření. Pokud se do abstinenční výzvy také pustíš, zkus si po dobu celého měsíce zaznamenávat každou nevypitou sklenku alkoholu, kterou by sis normálně dal. Na konci měsíce tak můžeš spočítat, nejen kolik jsi celkem ušetřil peněz, ale i kalorií.

Jak alkohol ovlivňuje tvoje sportovní výkony?

1) Dehydratace organismu

Alkohol už po pár skleničkách velmi účinně dehydratuje organismus, což je stav, kterému se chceš vyhnout. V okamžiku kdy alkohol vstoupí do krevního řečiště, dojde k blokaci antidiuretického hormonu (ADH). Za normálních okolností tento hormon podporuje zpětné vstřebávání vody. Při nižší sekreci ADH ale tvoje ledviny nedostanou signál, že by měly s vodou šetřit, a posílají ji přímo do močového měchýře. A to je důvod, proč ráno – po poklesu hladinky – tvoje tělo vyžaduje doplnění tekutin, čemuž lidově říkáme „sušák“. 

Při zvýšeném močení tvoje tělo vyloučí kromě vody i spoustu potřebných minerálů – především hořčík, sodík a draslík. Současně z těla odchází elektrolyty a glukóza, což se může projevit jako celková slabost a horší pohybová koordinace. Pokud se rozhodneš den nato zahnat kocovinu hrnkem kávy, celý proces dehydratace ještě více podpoříš. Logicky tak následuje únava, bolesti hlavy a celkové vyčerpání organismu, kterému chybí spousta důležitých látek. 

2) Produkce hormonů v těle

Konzumace alkoholu snižuje hladinu anabolického hormonu testosteronu a naopak zvyšuje hladinu katabolického kortizolu a adrenalinu. Co to znamená? Testosteron výrazně ovlivňuje odbourávání tuku a současně umožňuje tvarování svalové hmoty. Sklenička alkoholu ale tento proces zastavuje. Čím méně máš testosteronu v krvi, tím méně máš i svalové hmoty. Některé studie ukazují, že muži závislí na alkoholu mají nejen méně testosteronu, ale také vyšší hladiny estrogenu – což je důvodem tvorby tzv. mužských prsou. To pravděpodobně není tvůj vysněný fitness cíl. 

A to není všechno – alkohol současně zvyšuje stresový hormon kortizol. Ten negativně ovlivňuje nejen regeneraci těla, ale přispívá i k rozvoji cukrovky a ukládání nebezpečného viscerálního tuku – většinou v oblasti břicha. Kortizol také snižuje hladinu růstového hormonu, který hraje důležitou roli v metabolismu proteinů. Pravidelné popíjení alkoholu tak dost radikálně ztíží tvoji snahu o budování svalů.

3) Svalová hmota

Alkohol negativně ovlivňuje tvoji snahu o budování svalové hmoty na základě hormonálních procesů, které jsme popsali výše. Zhoršuje a zpomaluje i regenerační schopnosti organismu. Tvoje tělo se po večírku soustředí primárně jen na jeden úkol – odstranit z těla veškerý toxický alkohol. Regenerace tréninkem poškozených svalových vláken, pro tvorbu svalové hmoty nezbytná, tak jde na druhou kolej. Některé studie ukazují, že konzumace alkoholu snižuje sílu sportovců až na 48 hodin poté!

4) Hubnutí

Alkohol obsahuje skryté kalorie, které si řada z nás zapomene započítat do svého kalorického příjmu. A navíc jsou zcela prázdné – zahýbou kalorickou bilancí a nemají žádnou výživovou hodnotu. Gram čistého alkoholu obsahuje až sedm kalorií, což je ve srovnání s cukrem dvojnásobek. 

Myslíš, že trocha vína nebo piva nemůže hrát velkou roli? 2 deci červeného vína obsahují 170 kcal, půllitrová desítka 185 kcal a panák rumu 86 kcal. Stačí si dát večer dvě sklenky červeného vína a tvůj denní energetický příjem je vyšší o 340 kcal – což je hodnota podobná jednomu smaženému kuřecímu řízku. A tady většinou počty nekončí, protože alkohol v těle probouzí chuť na kaloričtější potraviny, jako jsou oříšky nebo chipsy.

Jaké jsou výhody alkoholové abstinence?

1) Celkově lepší zdravotní stav

Nadměrné pití má na zdraví negativní účinky. Způsobuje vysoký krevní tlak, cholesterol a riziko vzniku některých nemocí – například rakoviny prsu, srdečních chorob, mozkové mrtvice a potíží s játry. Pokud piješ s mírou, tak jeden měsíc abstinence přinese spíše jen krátkodobé zdravotní výhody. Časopis British Medical Journal ale v roce 2018 publikoval observační studii, kde vědci sledovali 94 zdravých středně těžkých až těžkých pijáků, kteří měsíc abstinovali. A i po pouhých 30 dnech se zlepšil jejich krevní tlak, jaterní testy a inzulinová rezistence. 

2) Lepší nálada

Skleničku vína si většinou naléváme s touhou po uvolnění. A zpočátku to tak může fungovat. Pokud se ale z občasné degustace stane tvoje pravidelná večerní strategie, jak se vyrovnat se starostmi, může to podpořit vznik depresivních a úzkostných stavů. Pití ovlivňuje chemickou rovnováhu mozku a snižuje hladinu serotoninu, který je zodpovědný za regulaci nálady a za radostné pocity. Lidé s úzkostnými pocity sahají po sklence jako po prostředku ke zlepšení nálady, ale mohou se dostat do začarovaného kruhu. Právě alkohol dokáže projevy úzkostných stavů dlouhodobě zvyšovat. Paradoxně tak možná zjistíš, že tvoje nálada je mnohem stabilnější, když nepiješ. 

3) Kvalitnější spánek

Možná se ti zdá, že se ti po pár skleničkách dobře spí. Alkohol sice napomáhá rychlejšímu usínání, ale v průběhu noci narušuje REM fázi spánku – čímž tvůj odpočinek značně znehodnocuje. Způsobuje častější probouzení a snížení celkové kvality spánku. Stačí se vzdát pití na jeden měsíc a dost pravděpodobně uvidíš rozdíl. 

4) Lepší trávení a imunita

Alkohol může dráždit žaludek a ovlivňovat jeho schopnost ničit škodlivé bakterie. Současně ovlivňuje skladbu střevního mikrobiomu, která přímo souvisí s kvalitou tvého imunitního systému. Nadměrné pití tak může potlačovat imunitní funkce, což tě činí náchylnější vůči patogenům. A to je něco, co během koronavirové pandemie nikdo nechce. Studie NIAA ukazuje, že i jeden vydatný večírek může snížit schopnost těla odolávat infekcím až na 24 hodin.  

5) Zjistíš, jak jsi na tom

Na konci února můžeš sám zhodnotit, jak celý abstinenční experiment proběhl. Zkus se sám sebe zeptat, zda ses cítil zdravěji, lépe, odpočatěji? Byl jsi produktivnější a motivovanější? Zlepšila se tvá celková životospráva a tréninkový režim? Ušetřil jsi nějaké peníze? Vytvořil sis namísto sklenky červeného nějaký jiný pravidelný rituál? Co ti tenhle měsíc vzal a co ti naopak dal? Suchý únor je perfektní příležitost vyzkoušet si a sám si zhodnotit, jako roli hraje ve tvém životě alkohol – a zda je tato role funkční a nebo potřebuje přehodnotit.

Tip na konec

Přepadne tě během února chuť na sklenku něčeho dobrého? Někdy stačí jeden rituál nahradit jiným. Zkus vyzkoušet třeba vyladěné nealkoholické drinky Erebos, které jsou ochuceny speciálními bylinami a kořením. A naservíruj si je do oblíbené skleničky na víno.