Trénink prsou: benchpress na šikmé lavici

Mezi žádoucí cviky pro toto roční období budou jistě jak pro pány, tak pro dámy cviky na procvičení prsního svalstva.  Dnes si rozeberme cvik benchpress na šikmé lavici. Benchpress patří obecně mezi nejzákladnější cviky v posilovně. Má více variant, které zatěžují svaly rozdílně podle náklonu lavičky, který zvolíme. Základním cvikem je benchpress na rovné lavici, který zatěžuje střední a dolní prsví svaly. Dále máme benchpress na šikmé lavici. Zde se nám nabízejí dvě varianty – na šikmé lavici hlavou nahoru a na šikmé lavici hlavou dolů.

Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru

Začněme tím, proč se tento cvik vlastně provádí právě na šikmé lavici?

Díky sklonu lavice totiž lépe zatížíme horní část prsních svalů. Správný sklon by měl být o něco menší než 45°. Pokud by byl vyšší, větší zátěž by byla kladena na ramenní svaly, na rovné lavici by ale nebyl kladen větší důraz právě na horní část prsních svalů (při klasickém benchpressu je největší zátěž na spodní a střední vlákna prsních svalů).

Vedlejší zapojené svaly– jako u většiny cviků není ani tento cvik úplně izolovaný pouze na jeden sval. Částečně při něm zapojujeme i deltové svaly a tricepsy.

Provedení cviku

Lehněte si na šikmou lavici. Chodidla máte opřená o zem/podložku celou plochou. Činku uchopte tak, aby v její dolní poloze (když ji máte u hrudníku) svírala vaše předloktí s činkou pravý úhel. Lokty si držte od těla. V opačném případě byste totiž zatěžovali více tricepsy a přední deltové svaly než horní prsní svalstvo. Nyní začněte zvedat činku z její dolní pozice nahoru. Při zvedání činky vydechujte, při spouštění činky se nadechujte. Při spuštění činky se jen lehce dotkněte hrudníku a okamžitě spolu s výdechem činku zvedněte nahoru. Činku zvedejte pouze tak vysoko, abyste nepropínali lokty.

Na co si dát pozor

U každého cviku je co zkazit, proto si dávejte pozor na tyto nejčastější chyby. Jednak cvik nemusí být tak účinný, ale především by jste se mohli zranit.

• propínání loktů v horní pozici
• odrážení činky od hrudníku v dolní pozic
• v dolní pozici se nedotknete hrudníku (málo hluboký pohyb)
• prohýbání v zádech
• ramena držíte nad úrovní hrudníku (zatěžujete více ramena než prsní svaly)

Benchpress na šikmé lavici hlavou dolů

I zde platí, že správný náklon lavičky by neměl být vyšší než 45°, abychom správně zatěžovali prsní svaly. V opačném případě bychom příliš zapojovali široký zádový sval. Tento cvik je zaměřen na spodní část prsních svalů.

Vedlejší zapojené svaly – ramena a triceps

Provedení cviku

Položte se na šikmou lavici o náklonu 15 – 30 stupňů. Činku uchopte tak, aby ve spodní části cviku byla vaše předloktí s činkou v pravém úhlu. Se spouštěním činky vydechujte až do fáze, kdy se činka dotkne spodního okraje vašeho hrudníku (zhruba pod bradavkami). S nádechem vytlačujte činku nahoru a myslete na to, že veškerý pohyb je kontrolovaný. Žádné odrážení činky od hrudníku apod. Pohyb v horní části cviku končí tak, aby vaše lokty nebyly natažené, držte je neustále pod činkou a nesnažte se je protlačit k hrudníku.

Na co si dát pozor

• Zvolte náklon lavičky od 15 do 30 stupňů. Vyšší náklon by zatěžoval široký zádový sval místo spodní části prsních svalů.
• Činku držte v o něco větší šířce než je šíře vašich ramen.
• Činku spouštíme ke spodní části hrudníku pod bradavky.
• Lokty držte přímo pod činkou a v horní části cviku je nepropínejte.

Zdroj: bodybuilding.com